替焦慮找出口 何時該看醫師 1.為了逃避焦慮，不去面對現實中的人事物 2.有一些慢性症狀，例如緊張、頭痛、肌肉痛、呼吸短促、胸部不適、腸胃問題或頭昏眼花 3.患有恐慌症（短暫且不明原因的極度恐懼或不適） ？你的症狀代表什麼 你怎麼可能在準備考試、面對截止期限或因重要事件而為自己打氣時，心頭的小鹿沒有亂撞個幾下？「某種程度的焦慮是健康的，那可以促使你振作起來並採取行動。」但是當心頭小鹿變成像大象般沉重，而且覺得陷入恐懼不安的循環，卻再也找不到出口時，你的焦慮已經變成極待解決的問題。 ＋解除症狀 大象絕對能變回小鹿，有各種不同的治療、實用處理方法和藥物都可以控制焦慮： 活動肢體--用散步來紓解你的焦慮，每天定時運動至少半小時會有幫助。 拒食咖啡因--當你焦慮時，喝咖啡因飲料就有如火上加油。 禁止喝酒--起初酒精似乎能讓你平靜，然而第二天你將感覺更焦慮，那是酒精消退時對腦部刺激作用的結果。 輕鬆呼吸--過度換氣是引起焦慮的頭號嫌疑犯，它讓你覺得頭昏眼花、心情不安和沮喪，但最大的麻煩並不在於呼吸太快，而是不用橫膈膜，卻以胸腔上半部呼吸。較深沉的呼吸常能幫助你放鬆。方法是先躺下來，一隻手放在胸部上面，另一隻手則放在肚子上，用鼻子呼吸，只讓位在肚子上的那隻手起伏。練習這類深呼吸運動，能讓你在焦慮蠢蠢欲動時，幫助你熟練的控制呼吸。把注意力集中在呼吸上，確實能有效克服焦慮。 坐下來好好擔憂一番--最常見的焦慮原因，足以讓自己整個人都被擔憂淹沒，與其整天漫無目的的擔憂，倒不如一天撥出三十分鐘，坐下來全心全意只做擔憂這件事。當焦慮在白天鬼鬼祟祟地鑽出來時，告訴自己：「我決定稍後等擔憂時間到了，再來煩惱這件事。」 即時擺平焦慮 往上看--研究顯示，當我們往下看時會強化感觸，所以請盯住天花板。 平靜的呼吸--減慢呼吸，把氣完全吐出，而且吐氣時在心裡自語一個撫慰的字眼，如： 「平靜－－平靜－－平靜」。 放鬆肩膀--肩膀一聳起，緊張便隨之而來，放下你的肩膀可緩和緊張。 放慢思考--當焦慮的念頭不斷飛快湧現時，用緩慢、完整的句子來思考。 改變聲調--減慢講話的速度，降低音調，將平靜和節制的感覺傳達給他人以及你自己。 運動肢體--當你覺得焦慮不斷升高時，原地跑步或跳舞片刻。 用臉來穩定--如果把眉頭展開，必將嘴角往上拉，就能騙過你的大腦，變的快樂起來。 置身事外--想像自己以另一個角度，例如從天花板或房間另一邊來觀察一個緊張、焦慮的人（你），這麼做可以改變你的觀點。 焦慮就是不讓步時 嘗試了各種辦法仍感覺像在風中顫抖嗎？你或許會想和醫師談談關於抗焦慮的藥物，或者請他介紹一個心理治療師： 試試思想療法--醫師可能會建議你去找認知治療師（Cognitive therapist）。這些焦慮專家能幫助你改變那些可能觸發焦慮的想法。心理治療一點兒都不神秘、也不奇怪或恐怖，你會學到各種練習技巧，好幫助自己了解並面對那些不斷纏住你的東西。 求助於藥物--醫師可能會開些短期或偶而需要時服用的藥劑。苯二氮平（Benzodiazepines ）、單腤氧化脢抑制劑（MAOIs）、三環抗憂鬱劑（Tricyclic antidepressants）都很有效。服用 單腤氧化脢抑制劑有嚴格的飲食限制，所以務必請醫師列出禁忌的食物名單。 恐慌發作時怎麼辦？ 恐慌症是狂亂的焦慮。某些容易焦慮的人可能飽受突然而短暫的強烈恐懼或不適所苦。症狀包括呼吸短促、頭昏眼花、顫抖、心悸、出汗、氣悶、反胃、麻痺或刺痛、發熱或寒顫、胸痛或不適，而且擔心自己會死掉或發狂。恐慌症是個必須就醫治療的問題，然而還是有幾個辦法，你可以自己試著改善，建議試試下面六個步驟： 一、一再向自己保證，通常在五至十分鐘內，恐慌症一定會過去。 二、提醒自己，即使你覺得害怕，但從來沒有人因為恐慌症而死掉或發瘋。告訴自己：「這感覺會消失。」 三、駕馭你的感覺。告訴自己：「這些不過是感覺而已。」容許自己去經驗紊亂的呼吸，而後才放慢呼吸。你一定會得到充分的氧氣。 四、從一至十級，每一、兩分鐘就評估自己的焦慮一次。你將發現，雖然情況起起伏伏，但總會逐漸緩和下來。 五、使用呼吸法後，再次評估焦慮程度。 六、把焦點集中在周遭具體的東西上。在心裡形容房間、你的衣服、聲音、氣味。活在當下，讓注意力從身體裡面轉移到外面，重複以上的步驟直到恐慌消退。