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如何吃出健康來？撰文/陳玉華（臺北醫學大學保健營養學系教授）｜麥克DO科學-19

現代人的飲食追求精緻化，但時常無法兼顧營養的均衡，想吃出健康，必須針對不同種類的食物，採取適當也最能保留營養的烹調方式。而外食時，只要遵循﹁少油多纖維﹂的原則，一樣能吃得營養又健康！

由於時代的變遷與進步，民眾的飲食已由僅求溫飽，轉變至追求精緻化的形態，營養問題亦由原來的營養不足，演進到營養過剩，進而造成了肥胖、癌症、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發生。近年來，健康意識抬頭，大家不僅要吃得精緻，還要求營養滿分。要吃得健康、吃得營養，首先就必須從家中廚房做起。一般常見的烹調方式，包括了炒、蒸、煮、烤、油炸、煎、燉、滷、涼拌、燻以及微波等，不同的食材，各有不同的烹調方法；且不同的烹調方法可提供相同食材不同的口感及味道，因此並沒有所謂最好或最適合的烹調方式。

★烹調方式不同，攝取的營養素亦不同
食物中營養素的含量及其消化吸收率可因烹調的方法、時間與溫度而改變。一般而言，溫度高的烹調方式，如油炸、煎、烤等，會流失較多食物內的維生素及礦物質；而短時間或低溫的烹調方式，如炒、燉、煮、微波等，可以保留較多的營養素。此外，需要使用大量油脂的烹調方法∣「油炸」，則較不建議使用，因為高溫易造成營養素流失，同時油脂在高溫下會產生氧化作用，使油脂變質，並產生一些會對細胞造成傷害的物質，此外油炸的食物油脂含量高，會因此而攝取較多的熱量，並導致肥胖。但油的存在有助於食物中一些脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）的消化、吸收與利用，所以烹調過程仍可使用少量的油。
除了傳統的烹調方式外，微波亦是目前多數家庭加熱或烹煮食物的方式之一。「微波」係利用食物中水分子的轉動與摩擦而產生熱能，使食物得以在短時間內加熱煮熟，由於加熱速度較快，可保留較多的營養素，因此屬於一種健康的烹調方式。但由於是利用水分子碰撞的原理，所以微波後的食物會脫水，故此烹調法較不適用於水分含量少的食物。總之，烹調方式需依食材的不同而異，但要吃得健康，則以新鮮未經加熱的涼拌，以及以低溫且短時間的煮（川燙），或僅使用少量油的蒸、燉、滷以及微波等方法，皆可烹調出較健康的食物。

★如何保留食物的營養？
各大類食物的特性不同，因此有不同的烹調建議，以下依各食物種類說明如何保留食物的營養：

1.蔬果類：蔬果內含有豐富的礦物質與維生素，較易受到烹調溫度與時間的影響而流失，因此建議以生食或涼拌的方式食用，較可保留營養素；但食用前須確切將葉片剝開，一片一片用清水沖洗乾淨。而生食所用的砧板應僅供生食的食物使用，且食物應先洗後再切，以減少營養素的流失。川燙與大火快炒亦是烹調蔬菜不錯的選擇，但儘量時間短、少放水，以減少水溶性營養素流失。此外，剩菜重複加熱，蔬菜中的營養素更容易被破壞且可能有細菌的生長，所以建議每次煮一餐的量即可。

2.各種肉類：烹煮前才將食物解凍切割，不但費事且會影響品質，所以肉類冷凍前應視烹調所需切絲、切塊與分裝後再行冷凍。欲食用時，以冰箱冷藏或微波解凍，且解凍後之食品不宜再冷凍，因在室溫中解凍或反覆解凍易受細菌汙染，且流失較多的營養素。肉類含有豐富的蛋白質，於加熱後有較好的消化吸收效率；但豬肉內可能含有寄生蟲，所以應完全煮熟才食用，而燉、滷及煮為較健康的烹調選擇。

3.魚及海鮮類：此類食物為蛋白質含量較豐富的食物，易有微生物的滋長，應加熱完全才可食用，並且應盡量避免生食。搭配魚貝類一起食用的芥末，雖具有殺菌及抑制細菌生長的作用，但並不能殺死所有的細菌，因此在魚貝類的攝取不仍應謹慎。在烹調過程中魚肉類的營養素多不發生變化，蒸及水煮為較健康的烹調方式，但過度加熱會導致維生素A、D因脂肪氧化而失去作用。

4.奶蛋豆類：此類食物含有豐富蛋白質，因此奶製品平時應低溫保存，不宜置於室溫太久，以免微生物的滋生。生的蛋及未煮熟的豆類內含有一些可干擾營養素吸收或利用的物質，這些物質會在加熱煮沸的過程中被破壞，因此應於加熱後再食用，以增加食物內營養素的利用率。

5.五榖根莖類：烹調前應先觀察穀類是否發霉、馬鈴薯是否發芽，因為其含有對身體有害的毒素。就米類而言，在淘米時，宜「快速洗米、充分浸水」，至少應浸水30分鐘，淘米次數不要太多，且勿用力搓揉，可保留較多的水溶性維生素及礦物質等營養素。此外，五穀根莖類主要為碳水化合物的來源，加熱後有較好的吸收利用率。

★外食也能吃得健康
外食是許多生活忙碌的不班族不得已的選擇，應以「少油多纖維」為原則。然而，一般市售盒餐的烹調方式多含有較高的油脂及熱量，且蔬菜類明顯不足，因此建議以多樣交替的方式選用各餐食物。此外，許多人為求健康，常以沙拉代替正餐，但沙拉醬多以沙拉油及醋製成，且沙拉中常添加的花生、核桃等堅果類亦屬於油脂類食物，這些熱量是不容忽視的，因此建議不沾醬或改用和風式沙拉醬，油量少且熱量亦減半。常見的羹、濃湯等，也因使用太白粉勾芡，熱量較清湯高。奶茶、咖啡所使用的奶精為氫化植物油，不含牛奶成分，雖可以增加口感，但也增加了熱量攝取，同時氫化植物油含有許多反式脂肪酸，亦可能增加心肌梗塞、動脈硬化等心血管疾病的發生機會。
除了油脂外，外食族亦因蔬菜、水果攝取少，多有纖維素攝取不足的問題，易有便祕、憩室症以及因便祕而造成的許多健康問題。此不足之處可以自製不濾渣的蔬果汁改善，連皮一起製備更佳，因許多蔬果的皮都含有豐富的纖維素，一些果皮及種籽亦含豐富的抗氧化多酚類物質，如此才可在補充維生素及礦物質的同時，亦吃進纖維素及其他可促進健康的物質。然而，市售的包裝蔬果汁多以濃縮原汁還原而成，原汁的含量及所含的纖維或營養素少，且額外添加了糖分，所以熱量也較高，應盡量減少飲用。
總而言之，每天均衡的攝取五榖根莖、奶、肉魚豆蛋、蔬菜、水果、油脂六大類食物，烹調口味宜清淡，以保留食物原味為主，並減少加工品的食用。每餐定時定量，再加不規律的運動，這就是健康的生活。